Någon slags träningsplan

007red

 

En kan ju kanske tycka att jag mest pratar om att komma igång med styrka och inte riktigt kommer till skott? Men efter förra måndagens (något för hårda) styrkepass har jag faktiskt gått och fnulat en del på ett upplägg. Så här har det rört sej i den här lilla roten: Jag åker till Dalarna imorgon (det blev uppskjutet en extra dag) och jag vet med mej att det brukar bli si och så med träningen där, även om jag brukar få till något pass. I alla fall, jag vill inte ha något upplägg just då, som i alla fall inte blir av. Men när jag kommer hem efter ca en vecka så tänkte jag att jag skulle uppgradera mej träningsmässigt till: ”Charlotta Sofia version 2.0” (höhö). Det är dags nu! Med andra ord tänker jag komma igång med den där styrkan och strukturera upp min löpträning lite mer.

Så här tänker jag mej att en träningsvecka ska se ut då: Gällande löpningen vill jag få in ett intervallpass, ett långpass och något/några myspass och så två styrkepass på det. Låter det rimligt? Jag tror det! Att det är rimligt alltså.

Styrkan har jag tänkt mej ungefär så här till att börja med:

  • utfall bakåt (med hantlar)
  • utfall framåt (med hantlar)
  • rygglyft
  • mountainclimbers
  • armhävningar
  • Såna där plankmojänger, som jag inte klarar av, (ner på armbåge, upp på hand) på knä än så länge. För att liksom få in tekniken
  • Vadlyft
  • Någon form av coreträning? Helst inte plankan.. Tips?

Hur många av varje vet jag inte riktigt än? Jag vet bara att jag är rätt svag i överkroppen så jag satsar på att gå ut rätt lugnt och sedan kunna lägga på istället för tvärt om. Har ni några bra tips eller tycker ni att mitt upplägg är tveksamt på något sätt? Säj till! För jag kan verkligen noll om styrketräning, det vittnar spaghettiarmarna om..

Jo, och så ett par ord om varför jag vill strukturera upp mer: Jag har lärt mej springa, jag kommer framåt, har rätt starka ben men nu vill jag springa fortare. Jag vill ta nästa steg helt enkelt. Jag vill stärka musklerna för att klara mej från skador…och så vill jag VÄLDIGT gärna klara ”plankmojängerna”.. Nästan är det så att det är ”plankmojängerna” som är mest triggande *host*

13 tankar om “Någon slags träningsplan

  1. Jag tycker att reversed crunches (ligg på rygg och lyft upp axlar och höfter medan du svingar dina knän upp mot bröstet) tar riktigt bra både bak och fram. Och den finska solstolen… (ha 90 graders vinkel ‘stående på kant’ genom att få upp rygg och ben., behåll ryggen vinklad och jobba med att räta ut och dra upp benen). Om du har hantlar så kan du jobba med enkla armövningar genom att ha raka armar och lyfta dem rakt ut resp. rakt fram från kroppen (passa på att ‘svinga’ armarna lite bakom dig när du går tillbaka för extra bålstyrka). Höj armarna och vinkla armbågen så du håller hantlarna bakom axlarna och dra armbågarna framåt eller vinkla armarna uppåt…) Det här är några övningar jag tycker funkar bra för mina egna spagetti armar och obefintliga core (utöver det du själv nämner). för styra och stabilitet i benen så tycker jag följande övning funkar bra (who knows what they are called…): Stå rakt. Fäll dig framåt, med aktiverade magmuskler, genom att sträcka fram höger arm och samtidigt sträcka ut vänster ben. Böj dig nedåt och nudda vid tån. Gå upp igen och byt diagonal… Sedan vet jag inte vad som passar just dig och jag är inte heller någon expert så det kanske finns någon som vet om mina tips är bra eller dåliga 😉

    Gilla

  2. Heja Charlotta 2.0!

    En variant på plankan som jag gillar är att liksom vrida dig så att du dippar höften mot golvet, den ena höften efter den andra, och försök att bara röra höfterna. Sen tycker jag det är bra att sitta på rumpan, lyfta upp benen framför dig, håll balansen och sträck sedan ut benen medan du lutar överkroppen bakåt, så att du liksom sträcker ut dig med armarna över huvudet. Och varken fötter eller axlar/armar nuddar golvet!

    Gilla

  3. Jag brukar göra plankan och när det är lite tråkigt att stå så så brukar jag flytta benet ut åt sidan med böjt knä och liksom dippa ner tån i höfthöjd. Såg det på nån sån workoutpassgrej. Det gör det lite roligare.

    Sen brukar jag göra crunches med böjda knän och nudda höger armbåge mot vänster knä och växelvis cykla så. Mycket bra!

    Och så brukar jag ligga på rygg och föra båda benen upp och mot taket och ner igen och gunga så upp och ner. Vet inte hur jag ska förklara, men det är också jättebra 🙂

    Gilla

  4. Låter väl fint! Och tänk på att du kan komplettera ditt löppass med lite styrka. Utfallsgång, knäböj, upphopp på en parkbänk, dips mot bänk osv osv. kanske finns det tom någon lekplats eller utegym i närheten som du kan lattja runt på? Att tex lägga sig under en gunga och dra sig upp (fötterna i marken alltså) är en bra rodd-övning. Stå framför gunga och ha en fot bak på gungan och så enbensknäböj. lägg till ett litet hopp för spänsten. Möjligheterna är oändliga!

    Ang magträning ska jag precis lägga upp en bild på en favvovariant på instagram, kika där 🙂

    (och om du inte klarar plankmojängerna än så kan du öva samma muskler tex genom att stå i planka och långsamt och kontrollerat lyfta ena handen och röra vid andra armens axel. Alltså, höger hand till vänster axel och vice versa. Låt inte kroppen tippa runt. Så blir du starkare och rätt vad det är så kör du walking plank (aka plankmojäng) utan problem. Armhävningar tränar samma sorts muskler, förstås).

    Gilla

  5. Hej,
    Ett bra tips för att förbättra löptekniken är att köra löptekninkövningar (om du redan gör det vill säga:-)), tex som en del av uppvärmningen eller tex tillsammans med intervallerna(kvalitetspass), så som tripping – små korta steg, på stället eller med förflyttning, tänk att du springer på tårna, men trampar ner hälen ordentligt i varje steg, aktiva vrister/vader, hög frekvens och ta med armarna. Halvskipping – knälyft framåt där hälen strävar mot sätet, jobbar me dböjning i höft och knä, bra att göra på tex vart tredje steg. Skipping – höga knälyft framåt och underbenet rakt under knäet. Hälkick och spänsthopp är också bra. Kolla gärna på youtube, där finns massa bra filmer! Lycka Till!

    Gilla

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s